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紅薯葉，一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、高纖維、高蛋白、高鈣等特點(diǎn)，很適合有減肥需求的人和血糖敏感者。

紅薯葉的熱量約為27千卡/100克，跟大白菜的熱量相差不多。即使吃上一大盤紅薯葉，也無需擔(dān)心熱量超標(biāo)。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，紅薯葉的總膳食纖維為5.2克/100克，比橙肉去皮紅薯高一些（4.44克/100克）。同時(shí)《中國食物成分表》中顯示，每100克紅薯葉含有2.8克不溶性膳食纖維，這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纖維不僅能帶來強(qiáng)烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，還能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有效預(yù)防和緩解便秘。

從這個(gè)角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻是紅薯的1/3，對血糖的影響更為平緩，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

紅薯葉的蛋白質(zhì)含量約相當(dāng)于半個(gè)雞蛋，甚至超過了許多常見蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。雖然植物蛋白的吸收利用率不及動(dòng)物蛋白，但作為日常膳食補(bǔ)充一部分蛋白質(zhì)也是不錯(cuò)的選擇。

不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，紅薯葉的鈣含量高達(dá)180毫克/100克，而同等重量的牛奶鈣含量約為107毫克。這意味著，吃下一盤200克的清炒紅薯葉，就能攝入約360毫克的鈣，接近《中國居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800毫克）的一半。

當(dāng)然，植物中的鈣會(huì)受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來源，對于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人群來說，它無疑是一個(gè)絕佳的替代選擇。

每百克紅薯葉的β-胡蘿卜素含量為2220微克/100克，雖然比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見葉菜優(yōu)秀得多。β-胡蘿卜素進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中，可以轉(zhuǎn)化為維生素A，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應(yīng)能力，預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

值得一提的是，紅薯葉的鐵含量為1.2毫克/100克，鐵可以促進(jìn)β-胡蘿卜素向維生素A的轉(zhuǎn)化。

紅薯葉的維生素B1含量達(dá)0.2毫克/100克，維生素B2為0.36毫克/100克，二者的含量均超過了大多數(shù)葉菜。B族維生素參與能量的代謝和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

紅薯葉的維生素C含量與柑橘類水果不相上下。維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，參與免疫調(diào)節(jié)，還能促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

紅薯葉富含維生素K，含量達(dá)302微克/100克，遠(yuǎn)超日常所需（維生素K的適宜攝入量為80微克/天）。

紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡，甚至涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。如果從營養(yǎng)保留最大化的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。

蒸菜是我國傳統(tǒng)的健康烹飪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制屬于低溫烹調(diào)（一般在100℃左右），且食材與水的直接接觸少，能有效減少水溶性維生素比如維生素C、B族維生素的流失，還可保留更多的胡蘿卜素、葉綠素等營養(yǎng)。

這樣蒸出來的紅薯葉，不僅完整保留了翠綠的顏色，保留原汁原味，還最大程度保留了其營養(yǎng)成分。

這種做法是將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結(jié)合在一起，口感更豐富，營養(yǎng)更全面。胡蘿卜的加入，不僅帶來了自然的甜味和鮮亮的色澤，它富含的β-胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質(zhì)形成了“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，能更好守護(hù)眼部健康。

這道菜從準(zhǔn)備到出鍋10分鐘左右就能完成，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。無論搭配米飯、饅頭還是面條，都能瞬間提升一餐的營養(yǎng)價(jià)值和幸福感，簡單又美味。

來源：健康浙江、人民網(wǎng)

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